アイルランドの研究は勤務先で定期的に階段を使うことで驚くほどの運動効果が得られることを明らかにしています。「階段の昇降は特別な運動器具を用いずに日常のなかでおこなうことができ、また強度を適切に上げることのできる数少ない運動です」とユニバーシティ・カレッジ・ダブリンのコリン・べーハム教授は述べています。
現在、階段レースはチャリティイベントとしてさかんにおこなわれるようになっています。ウェブサイト「Towerrunning.com」(そのモットーは、「エレベーターではなく、階段を使おう」)には、世界中でおこなわれている100以上の階段レ-スのリストが記載されています。こうした「摩天楼ランニング」の運動効果が、２０１０年にイタリアで調査されています(『スカンジナビアン・ジャーナル・オブ・メディスン・アンド・サイエンス・イン・スポーツ』に掲載)。注目すべきは、手すりを使った階段の駆け上がりには、ボートこぎのような効果があり、「全身を使った最大限の運動」をおこなえるという結果が出たことです。また、運動のエネルギーの約８０パーセントは身体を重力に逆らって上に持ちあげるために、５パーセントは手足を前後に揺らすために、１５パーセントは踊り場で小さな半円を描きながら走るために使用されることもわかっています。階段の昇降は運動強度が高く、有効なトレーニングになります。エンパイアステートビルの最上階までの最短記録は９分３３秒ですが、ベーハムらは、高層ビルを駆け上がらなくても、階段上りで十分な効果が得られるとしています。
彼らは、女子大生８人に８週間のプログラムをおこなわせました。週に５日、１日に２回、１９９段の階段上りをおこなうというものです。被験者は１分間に９０段の。ペースで階段を上ったため、頂上への到達に２分かかりました。プログラム終盤では１日に上る回数を５回に増やしましたが、それでも１日の運動時間の合計はわずか１０分です。この実験の結果、被験者は有酸素運動の能力を１７パーセント向上させ、健康に害を与えるLDLコレストロールの値を８パーセントも減少させました。これは、一日に３０分間のウォーキングをした場合と同等の効果です。この実験をおこなった研究者たちは現在、階段ではなくステッピングマシンを用いた運動が、高齢者にも適用できるかどうかを調査しています。「これはとても運動強度が高いため、健康状態を短期間で向上させることができます。短時間の運動が好きな人には便利な方法です」とベーハムは述べています。
一般的には、たしかな効果を得るためには少なくとも一度に１０分間の運動が必要だとされていますが、十分に強度が高ければ、より短時間の瞬発系の運動によっても運動効果を得られるという主張もあります。ベーハムは、健康維持のためには階段以外の運動もすべきだとしていますが、彼らの研究の成果は、日常のちょっとした心がけによって健康になれることを教えてくれています。
【まとめ】
１日に２分間の階段上りを５回おこなうだけで、ジムに通わなくても大きなフィットネス効果が得られる。
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参照：WHICH COMES FIRST. CARDIO OR WEIGHTS?
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